고지혈증의 원인을 알고 무엇을 먹을지 감 잡자.

고지혈증은 혈액 내에 존재하는 필요 이상의 지질(지방)이 혈관벽에 쌓이면서 염증 증상으로 나타납니다. 지질은 다양한 체내 활동에 필수적이지만 과다할 경우 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.  

 

 

고지혈증 원인 

 

 

 

 

 

 

고지혈증을 일으키는 특정 지질은 두 가지 주요 유형이 있습니다. 특히 콜레스테롤(저밀도 단백질/LDL)과 중성지방의 수치가 상승한 상태를 고지혈증이라고 부릅니다. 이러한 지질은 신체에서 세포막을 만들고 특정 호르몬 생산에 필수적입니다. 하지만 수치가 너무 높아지면 동맥경화증이 발생할 수 있습니다. 동맥 경화증은 동맥 혈관벽에 지방이 축적되어 피의 흐름을 제한하는 상태로 심장건강의 직접적인 영향을 주는 질환입니다. 

 

고지혈증의 원인은 생각보다 간단합니다. 3가지 주요원인이 있습니다. 첫 번째는 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 식단으로 콜레스테롤 수치를 높이는 경우입니다. 두 번째는 유전으로 부모뿐만 아니라 가까운 친척이 콜레스테롤 문제가 있다면 가족력을 생각해 봐야 합니다. 마지막으로 세 번째는 생활 습관입니다. 주로 좌식 생활을 하거나 신체 활동이 부족할 때, 또한 흡연과 과한 음주는 지질 수치를 높입니다. 물론 기저질환도 복합적으로 고지혈증의 원인입니다. 

 

 

고지혈증에 좋은 음식

 

고지혈증을 관리하는 가장 효과적인 방법은 심장 건강에 좋은 식단을 이용하는 것입니다.

 

생선, 아마씨, 호두에서 발견되는 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취하는 것이 중성지방(트리글리세리드) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한, 저밀도 지질단백질(나쁜 콜레스테롤/LDL)을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 귀리, 콩과 같은 수용성 섬유질이 풍부한 식룸을 선택하세요.  

 

과일, 야채, 통골물, 저지방 단백질이 풍부한 식단을 선택하세요. 높은 콜레스테롤을 퇴치하기 위해 오메가-3 지방산과 수용성 섬유질을 첨가하세요.

 

 

 

👉  간단한 아침 대용 식품

 

1. 오트밀: 오트밀(귀리)은 섬유질이 풍부한 곡물로 혈당을 서서히 올려주어 포만감이 오래 지속되도록 하는 완벽한 아침식사입니다. 오트밀에 신선한 베리류 과일과 바나나를 더하면 더욱 풍요로운 섬유질과 항산화제가 추가될 수 있습니다. 여기에 아마씨나 치아씨 추가하면 부담 없이 식물성 오메가-3를 섭취할 수 있고 고소한 풍미와 재밌는 식감을 더해 줄 수 있습니다. 

 

2. 그리스 스타일 요거트: 요즘 더욱 인기가 높아진 건강 요거트인 그릭 요거트는 아침에 자극 없이 장을 깨워주는 부드러운 유제품입니다. 요거트에도 섬유질이 풍부한 자연당인 베리류와 바나나로 항산화식품을 쉽게 추가할 수 있습니다. 심혈관에 좋은 아몬드와 호두도 추가하여 건강한 지방 섭취를 도모할 수 있습니다. 

 

3. 통곡물 토스트: 섬유질이 풍부한 통곡물은 훌륭한 아침식이 될 수 있습니다. 혈당을 빠르게 올리지 않아 당뇨환자들에게도 좋은 식품입니다. 단, 토스트에 곁들일 잼에는 보통 당이 과도하게 들어있습니다. 최대한 얇게 펴 바르거나, 단백질이 풍부한 땅콩버터잼을 추천합니다. 역시 섬유질이 풍부한 항산화 식품인 신선한 과일류와 건강한 지방인 견과류를 곁들인다면 더욱 풍요로운 아침식사가 될 수 있습니다. 

 

 

 

👉  점심과 저녁에 좋은 식단

 

1. 오메가-3가 풍부한 연어와 참치, 고등어는 심장 건강에 탁월합니다. 조리시 소금의 양을 줄이고 대신 허브나 레몬으로 살짝 간을 추가하는 걸 추천합니다. 

 

2. 흰살 육류, 닭가슴살:

육류 중 특히 닭고기는 지방이 적은 양질의 단백질 재료입니다. 껍질이 없고 지방이 적은 닭가슴살은 고지혈증 환자들에게 더욱 탁월합니다. 조리 시 소금의 사용은 최대한 줄이고 허브와 향신료로 양념을 추가하면 더욱 건강한 요리가 될 수 있습니다. 튀김보단 찌거나 구운 조리법을 추천합니다. 

 

3. 신선한 야채 샐러드:

다채로운 색깔의 야채로 식물영양소를 섭취할 수 있습니다. 식물영양소(파이토케미컬)의 섭취는 심장 건강 관리에 매우 긍정적인 효과를 가져다줍니다.

 

샐러드 요리를 준비한다면 드레싱은 올리브오일, 레몬, 마늘, 꿀과 같은 자연 그대로의 재료를 이용하고 지방이 많은 가공된 재료의 드레싱은 지양해야 합니다.

 

브로콜리, 콜리플라워, 케일, 당근은 찐 요리나 구운 요리에 손쉽게 추가하기 매우 좋은 재료입니다. 

 

 

 

👉 간식이나 디저트

 

 

1. 신선한 과일은 천연당 섭취를 위한 좋은 재료이며, 적당한 양을 섭취한다면 혈당을 서서히 올려주어 심장건강에도 좋습니다.

 

2. 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 혈관 건강에 도움이 되는 건강한 지방 섭취 방법입니다. 

 

3. 고구마는 천연당을 보충해 주고 풍부한 섬유질을 제공해 주는 식재료입니다. 튀김요리보단 쪄서 먹는 조리법이 좋으며, 적당한 양 섭취는 혈류건강이나 장건강에 긍정적인 도움을 줍니다. 

 

✅ 전반적인 건강식습관에 적당한 칼로리 제한과 충분한 수분섭취가 함께 해야 합니다.

 

 

 

규칙적인 신체활동과 금연 및 금주

 

 

✔ 스트레스는 만병의 근원입니다. 규칙적인 근력운동이나 걷기, 자전거 타기 요가와 같은 유산소 운동 및 명상을 통해 심장 건강도 지키고 정신적인 스트레스도 관리하도록 해야 합니다.

 

✔ 특히 좌식생활이 많은 한국인의 생활이 고지혈증의 주요 원인으로 지목되고 있습니다. 몸을 많이 움직일 수 있는 즐거운 활동에 적극적으로 참여하여 꾸준한 운동 강도를 유지하기 바랍니다.

 

❌ 흡연을 백해무익입니다. 혈관을 손상시키는 것은 물론 혈류를 방해하고 좋은 콜레스테롤의 활동도 방해합니다.

 

❌ 과도한 음주도 고지혈증 환자에게 치명적입니다. 과도한 알코올 섭취는 고지혈증의 주요 원인인 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 한 번에 과도한 알코올 섭취나 꾸준한 섭취 모두 전반적인 건강엔 해가 됩니다. 가장 좋은 것은 금주입니다. 

 

 

 

 

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